טכניקות נשימה ככלי ReSet
הנשימה היא אחת הפונקציות הבסיסיות ביותר בגוף, אך גם אחת הדרכים העוצמתיות ביותר לוויסות פנימי.
בעולם המחקר המודרני, נשימות מודעות הוכרו ככלי מבוסס לוויסות מערכת העצבים, החזרת תחושת שליטה פנימית והפחתת סטרס.
בפרוטוקול CodellaOS טכניקות הנשימה הן כלי יסוד בשלב ה־Reset, משום יכולתן להשפיע ישירות על מערכת העצבים האוטונומית.
באמצעות החזרת קצב הנשימה לדפוס מבוקר, הפעלת עצב הואגוס (העצב המרכזי של המערכת הפאראסימפתטית), והפניית תשומת הלב אל הגוף- הנשימה פועלת כסוג של כפתור ריסט פנימי.
השפעות פיזיולוגיות ונוירוביולוגיות שהוכחו מחקרית כוללות:
⨀_ הפעלת המערכת הפאראסימפתטית (רגיעה)
⨀_ ירידה בהורמוני סטרס כמו קורטיזול
⨀_ שיפור בקצב לב משתנה (HRV- מדד לחוסן עצבי)
⨀_ הפחתת פעילות האמיגדלה (מרכז תגובת הפחד במוח)
⨀_ עלייה בגלי אלפא (הרפיה ומיקוד)
⨀_ שיפור בזרימת חמצן למוח ובהירות מנטלית
מעבר לוויסות, הנשימה היא שער לעדכון קוד.
היא מגייסת את הגוף כחלק פעיל בתהליך השינוי.
היא מהווה כלי עוקף-מחשבה שפועל ישירות דרך מערכת העצבים הפאראסימפתטית .
היא סמן תקשורת עם הגוף, שמאותת לו האם מדובר ב"מצב חירום" או מנוחה.
ב־CodellaOS אנו משתמשות בטכניקות נשימה ממוקדות, שנבחרו על בסיס מחקרים עדכניים, התאמה נוירולוגית, ונגישות לשימוש יומיומי. ניתן להשתמש בה בכל מקום וזמן, ללא הכנות או ציוד.
נשימת קופסה (Box Breathing)
נשימת קופסה
טכניקת נשימה פשוטה אך עוצמתית המשמשת ‘איפוס’ טבעי למוח ולגוף.
היא מוכרת בשמות נוספים, כמו: “נשימת 4-4-4-4” או "נשימה מרובעת".
טכניקה זו זכתה לפופולריות רבה, בין היתר, בשל השימוש ע”י יחידות עילית כמו אריות הים Seals Navy. כיום היא נלמדת ביחידות עילית צבאיות וקליניקות פסיכולוגיות.
טכניקה זו נמצאה כאחת היעילות ביותר להרגעה מיידית במצבי לחץ, חרדה, ואף התקפי פאניקה.
מחקרים הראו הפחתה משמעותית ברמות החרדה והדיכאון בקרב מתרגלים קבועים.
יתרונות נוספים על הפחתת מתח וחרדה: שיפור מיקוד וריכוז, שיפור שינה, וויסות רגשי וחוסן נפשי, הורדת לחץ דם, והרגעה כללית של מערכת העצבים.
מבנה: בכל מחזור נשימה ארבעה שלבים שווים באורכם.
4 שניות שאיפה: מהאף, שאיפת סרעפת עמוקה ואיטית. להרגיש את הבטן מתרחבת.
4 שניות החזקת אוויר.
4 שניות נשיפה: איטית, דרך הפה. לרוקן את הריאות לחלוטין.
4 שניות החזקת ריק.
*יש לבצע 6 מחזורים לפחות, עם עדיפות לתרגול ממושך יותר.
**מומלץ לבצע עם הסרטון.
מתאים במיוחד: במצבי לחץ, עומס, צורך ב“עצירה שקטה”.
נשימה ואגלית (Vagal Breathing)
טכניקת נשימה המעוררת את עצב הואגוס, המסלול העצבי המרכזי שאחראי להפעלת המערכת הפאראסימפתטית (מצב רגיעה ושיקום).
נקראת גם Vagal Toning Breath או Vocal Exhale Breathing בשל הדגש על הפקת צליל בהוצאת האוויר.
תרגול זה מהווה גירוי ישיר של עצב הוואגוס (vagus nerve) = המתווך המרכזי של הוויסות הרגשי.
מחקרים עדכניים מצאו כי הפעלת הואגוס דרך נשיפה קולית יכולה להוריד את רמות הקורטיזול, להפחית סטרס וחרדה וכן לשפר את קצב הלב המשתנה (HRV) ולחזק את החוסן הנוירולוגי.
נשימה מסוג זה נמצאת בשימוש נרחב בטיפולים מבוססי טראומה, בפסיכותרפיה גופנית ובפרוטוקולי שיקום עצבי.
מבנה:
שאיפה איטית מהאף: למשך 5–4 שניות.
נשיפה ארוכה עם קול או המהום/ זמזום דרך הפה, למשך 6–8 שניות:
השפתיים מכווצות כאילו נושפות לכיבוי נר.
הפקת צליל רך: "וווווווּ", "אווווווווּ", "ממממ", "זזזזז"- או כל צליל שגורם לתחושת רטט ונינוחות.
*יש לבצע 8-10 סבבים.
**מומלץ לבצע עם הסרטון.
מתאים במיוחד: למצבים של הצפה רגשית, קושי בוויסות, חוסר שקט פנימי וחרדה.
נשימת אינסוף
תרגול המשלב נשימה קצבית סדורה (5 שניות שאיפה, 5 שניות נשיפה) במקביל למעקב סימן אינסוף באמצעות העיניים והאצבע. שילוב זה יוצר אינטגרציה ביולוגית־תודעתית בעלת השפעות מוכחות:
ויסות מערכת העצבים (HRV coherence):
קצב של 5–6 נשימות בדקה ידוע כמסנכרן את פעילות הלב והנשימה ומעלה את Heart Rate Variability (HRV). זה מגביר טון וגאלי (vagal tone) ומוביל לאיזון בין המערכת הסימפתטית (דריכות) לפרסימפתטית (הרפיה).חציית קו אמצע והפעלה דו־צדית:
תנועת האצבע בצורת אינסוף מאלצת את העיניים לעקוב אחר קו שחוצה שוב ושוב את מרכז שדה הראייה. החצייה הזו מחזקת אינטגרציה בין־האונות, בדומה ל־Bilateral Stimulation (BLS), ויכולה להפחית עומס רגשי ולשפר קשב.עומס מבוקר על זיכרון עבודה:
הצורך לשמור על קצב נשימה קבוע במקביל למעקב עיניים דורש קשב מתואם. העומס הקוגניטיבי המתון הזה עשוי להפחית רומינציה (העלאת גירה מחשבתית), הרצה אוטומטית של קודים מזהמים ושחרור "טאבים פתוחים".עיגון תחושתי־מוטורי:
תנועת האצבע בצורת אינסוף היא לא רק ציור באוויר. היא מאלצת את העיניים לחצות שוב ושוב את קו האמצע ולשמור על רצף תנועה. יחד עם נשימה קצבית, המוח מקבל "שורת קוד" חוזרת של סדר ויציבות.
כל חזרה נרשמת כמסלול עצבי עקבי (Runline)- ולכן התחושה בגוף היא לא של פעולה מקרית, אלא של דפוס יציב שהמערכת מתחילה להכיר ולשמור.
נשימת 4-7-8
טכניקת נשימה מוכרת להרגעת מערכת העצבים, שיפור השינה, והפחתת חרדה.
פותחה והופצה ע״י ד״ר אנדרו ווייל (Andrew Weil), רופא אינטגרטיבי מאוניברסיטת הרווארד, ונחקרה רבות בשל השפעותיה המרגיעות על מערכת העצבים הסימפתטית.
נשימה זו יוצרת דפוס נשימתי שמוריד את קצב הלב, מגביר את פעילות המערכת הפאראסימפתטית, ומאפשר כניסה טבעית למצב של רוגע ומיקוד.
יתרונות מוכחים מחקרית:
שיפור משמעותי באיכות השינה (גם במקרי אינסומניה)
הפחתת חרדה ומתח תוך דקות ספורות
ירידה בלחץ הדם ובקצב הלב
שיפור במצב רוח ובוויסות רגשי
הכנה טבעית למדיטציה או הרפיה עמוקה
מבנה: בכל מחזור נשימה שלושה שלבים.
4 שניות שאיפה מהאף.
7 שניות החזקת אוויר.
8 שניות נשיפה: איטית, דרך הפה. לרוקן את הריאות לחלוטין.
*מומלץ לבצע 4 מחזורים לפחות בתחילה, ובהדרגה להרחיב ל־8 סבבים.
**רצוי לתרגל בעיניים עצומות, בישיבה או שכיבה נינוחה.
מתאים במיוחד:
ככלי הרגעה לקראת שינה, לאחר אירוע מלחיץ, או בתחושת אי־שקט נפשי.